巡航速度30kmをキープする方法
「もう少し速く走ることができたらもう少し遠くに行けるのに」
「速い人たちに少しでもついていきたいな」
ロードバイクを楽しまれている方で少しでもこう思ったことがある方多いのではないでしょうか？
私自身もそうでした
周りに速い人達が多かったり、もっと遠くに行きたいと思うことが多々あり、「もっと速く走れたらあの人達と楽しく走れるだろう」とか「もっと速く走れたら短い時間でいろんなところ行けるのに」etc…
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そこで私はこれから記述する内容を実践した結果巡行速度３０ｋｍ/ｈを維持できるようになりました
今回はそんな悩みを抱えてるロードバイク乗りの方々のお役に立てればと思いましてこの記事を書かせてもらいました
結論
分けて書いたのには理由があります
①の股関節をうまく使うこと
→股関節の腸腰筋という筋肉を鍛える必要があるため主に筋トレで解決する方法です
②の風の抵抗を受けにくいポジションをとる
→細かいテクニックは必要なものの筋トレとかのハードトレーニングが必要ないもの
ということで分けて考えました
これ以外の方法でも
ホイールやタイヤを変える
そもそもフレームをエアロ仕様のものに変える等のお金をかけて解決する方法もあります
しかしあくまで私が思うに（経験上）機材を変えたとしても人体スペックが伴っていなければそれほど意味がないです
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それを検証した動画がありますのでご確認下さい
それではそれぞれ具体的に見ていきましょう
①股関節をうまく使うとは？
厳密に言うと、股関節付近に位置する腸腰筋という筋肉を使うということです
腸腰筋は遅筋と言われる持久スポーツに適した筋肉です
（一方で瞬発力に適した速筋には大腿四頭筋などがあります)
「太ももがすぐにピクピクする」という経験はよくあるのではないでしょうか？
しかし
「腰回りや太ももの裏の筋肉がすぐキツくなる」ということはあんまりないと思われます
これが速筋と遅筋の違いです
速筋は大きな力を出すのに優れた筋肉ですが、持続力はありません
遅筋は瞬発的に大きな力は出ませんが持久力に優れた筋肉です
この遅筋（今回のケースでは腸腰筋やハムストリング)をうまく使うことが巡航速度を上げるポイントだと思ってます
腸腰筋を鍛えることで足を使いすぎることなく、巡航速度が上がるもしくは維持することができると思います
では腸腰筋を鍛えるにはどうしたらいいか？
レッグレイズや踏み台昇降等あると思いますが、個人的におすすめのトレーニングは
スクワットとバイシクルだと思います
どうしてこの2つかと言うと
ロードバイクの基本動作であるペダリングの運動に似ているからです
腸腰筋を鍛えるだけでなく大腿四頭筋なども鍛えることができます
故にレッグレイズや踏み台昇降よりも的確に無駄なくロードバイクをするための筋肉を養うことができると思うからです
腸腰筋を鍛える（下半身のトレーニング)をすることで巡航速度を大きく上げることができると思います
②の風の抵抗を受けにくいポジションをとるについてはいわゆるエアロポジションのようなフォームです
巡航速度が3〜5km/hは変わるそうです
※諸説あり
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ではどのようにエアロフォームを取ればいいか
一言でいうなれば
体を折りたたむ
です
折りたたむ3つのポイント
②前傾を強くする
③肘を外に張らない
余談ですが
男性の場合、すね毛を剃ると巡航速度が1km/h速くなるそうなので男性の方は試されてはいかがでしょうか？
すね毛を剃ることについて詳しくはこちら
このように
①股関節をうまくつかう
②風の抵抗を受けにくいポジションをとる
ことで巡航速度を上げることができると思いますのでぜひ試してみてください
※効果には個人差があると思います
持論ではそれほど長時間でなければポジションなどのテクニック面よりもトレーニングによる人体スペックを上げる方がおすすめです
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