【ロードバイク 】自転車は回した分だけ強くなる!ロードバイク初心者がすべき練習法

ロードバイク

自転車は回した分だけ強くなる!強くなりたいロードバイク初心者がすべき練習法



ブログ毎日更新を必死に頑張ってみているTomです
なにを書いていいのか分からずがむしゃらに執筆してます

ラーメン、ロードバイク 、ゴルフ、パチンコ、金融関係でこういう記事を書いてほしいというものがあればコメントお願いします

今回の記事はロードバイク初心者向けの記事になります



ロードバイクの乗り方は人それぞれだと思います

ロードレースみたいに速く走りたい方
山登り・ヒルクライムを楽しみたい方
シティサイクルやポタリングでのんびり走りたい方
とさまざまだと思います

今回はロードレースみたいに速く走りたい方向けに強くなる練習法をお伝えできればと思います

 

初心者向けヒルクライム攻略法は別記事で取り上げてますのでそちらで確認いただければと思います

【ロードバイク 】ヒルクライム苦手な方、初心者必見!峠を速く、楽に登るコツ
初心者ヒルクライム講座 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); どうもTomです 初心者向けヒルクライムにおける3つのポイントという観...

 

そもそも速く走るメリットとは?

「ロードバイク に乗るのが楽しくなること」に尽きると思います
同じ時間でも遠くまで行くことが出来ることだと思います

速く走れることで目的地の選択肢の幅が広がりますので一回当たりのライドの充実が考えられます

なので速く走らなくても別にいいよ、楽しく走れればという方にもぜひ見ていただきたい内容になります

ロードバイクで強くなる方法として、①実走での練習②筋トレいう観点からお話させていただきます



①実走での練習

目指すべきところ:巡航速度を30kmを5分キープ

ちなみに巡航速度に関する記事は過去にも書いてますのでぜひ

【ロードバイク】エアロロード不要?!速く、遠く走るコツ!巡行速度をアップさせる方法とは?!
巡航速度30kmをキープする方法 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 「もう少し速く走ることができたらもう少し遠くに行けるのに」 「速い人たち...

初心者ロードバイク乗りにはかなり厳しいのではないかと思います

しかし意外と難しくはありません

意識すべきことは2点です

・股関節でペダリングすること
股関節を意識したペダリングをすると太ももをあまり使わずにペダリングができますので、疲労感が少なく感じます
なので巡航速度をキープすることができます

・太もも(大腿四頭筋)ではなくモモ裏(ハムストリングス)とおしり(臀筋)を上手く使うことです
大腿四頭筋を使うとパワーは出て瞬発力はありますが持続性はありません
股関節でペダリング同様に巡航速度をキープするには大腿四頭筋ではなく、ハムストリングスおよび臀筋といった疲れにくい、大きな筋肉を使うことをおすすめします

筋肉ということは不思議なことに使う部分を意識するだけでも効果が感じられます

ただがむしゃらにスピードを出そうとペダリングするよりも、股関節・ハムストリングス・臀筋を使ってペダリングをするのとでは疲労感やスピード、持続力が違うと思いますので、ぜひ試してみてください



②筋トレ

実走での練習でも取り上げたように、股関節、ハムストリングス、臀筋、この辺りを鍛える筋トレをすることが効果的だと思います

これを鍛える家でも簡単にできる筋トレは2種目

①スクワット
スクワットはみなさんが知っているシンプルなやつで構いません

肩幅に足を開く
膝が足先より出ないように腰をゆっくり落とす
ゆっくり元の体勢に戻る

シンプルですね

太ももに効果が感じられます

これを15回×3セットでもいいと思います

②ブルガリアンスクワット

椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せる
前足の膝をゆっくりと曲げる(つま先より前に膝が出ないように注意)
ゆっくりと元の体勢に戻る
10回×3セット、逆足でも同様に繰り返しましょう

これも簡単ですね
いわば片足スクワットです

これは太もも裏とおしりに効きますので、それを感じながら取り組みましょう

逆に太ももとおしりに効いてる感覚がなければやり方が間違っていると思います

これらの実走トレーニングと筋トレをするだけでも全然違うと思います

もちろんそれ以外にもひたすらロードバイクで走ることや鍛えることは山ほどありますが、巡航速度30km程度であればこれらのトレーニングだけでも十分に可能だと思います



何か機材や筋トレ道具が必要なわけでもなくロードバイクと体さえあればできるものばかりなのでぜひ試してみてください

俺の歴史にまた1ページ

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