【ロードバイク】梅雨時期でもロードバイクに効果がある自宅筋トレ

ロードバイク

ロードバイクにも効果があると思われる筋トレ





どうも最近雨が降るかもしれないということを言い訳にあんまりロードバイクに乗っていないTomです
皆さん最近梅雨であんまりロードバイクに乗れていないのではないでしょうか?
まあそういう私は雨でなくてもあんまり乗っていないのですが

ちょくちょくはマドン君と戯れてます

今回は梅雨の時期でのロードバイクトレーニングについて書きたいと思います
ロードバイクに乗らずにトレーニングしたいな
ローラー持ってないしどうしよう
ローラー以外で室内でできるトレーニングないかな
このように考えられている方向けの記事になります




結論

スクワット
腹筋
背筋

です

さらにジムに行かない、器具もいらない、自宅で簡単にできるトレーニングのみを紹介します

ロードバイクというと足を使うのでスクワットばかりして鍛えればいいと思われるかもしれませんが、ペダリング時にブレない体幹を作るための腹筋や筋肉の父と言われる筋トレでは外せない背筋もかなり重要です

早速ですがそれぞれ見ていきましょう

①スクワット

スクワットは大腿四頭筋、いわゆる太ももを鍛えるトレーニングですが、もも裏のハムストリングスやお尻の臀筋を鍛えることもできるトレーニングになります

大腿四頭筋は速筋になり瞬発力に優れた筋肉でスプリント時、ハムストリングスと臀筋は遅筋で持久力に優れた筋肉なのでロングライドや巡航速度を上げるために欠かせない筋肉になります

じゃあこれを鍛えるにはどうするか?
先ほどから出てますようにスクワットですね
しかし普通のスクワットではありません
普通のスクワットは肩幅くらいに足を広げ、膝が前に出ないように腰を落とすのが普通だと思います

それでも十分にスクワットの効果があると思います




しかし、今回ロードバイク向けということでロードバイク乗り向けのスクワットをご紹介します
①足を肩幅より狭く立つ(ペダリング時と同じくらいの幅)
②やや前傾で膝を少し前に出すようなイメージで腰を落とす(ハンドルに手を置きペダリングをするような格好をイメージ)

③素早く腰を上げ下げ(普通のスクワットだとよっくりだと思いますが、これまたペダリング速度を意識した早めで大丈夫です)

 

しかし腰を落とす時はしっかりと膝が90度くらいになるように落としましょう

これを1分くらいやると十分下半身に効くと思います

余裕で物足りない方は3分とかに伸ばすのもいいでしょう

あまり長くしすぎると腰を痛める可能性がありますので注意です




②腹筋

ペダリングがブレないようにするには強靭な上半身、腹筋が必要不可欠です

腹筋の鍛え方で家で簡単にできるのがプランクとバイシクルクランです

プランク
①うつ伏せになる
②肘で上体を持ち上げる
③膝を上げる

④腰が上がりすぎないように状態をキープ

これを1分程するだけでも効果が見込めるかと思います

この時におへそ近くの腹筋が使えているかどうか意識しましょう

筋トレは使う筋肉を意識することが大事です

バイシクルクランチ
①仰向けに寝そべる
②頭の後ろで手を組むように肘を曲げる
③足を自転車を漕ぐように膝をおへそに寄せる
その際におへそに寄せる膝と逆の肘をつけにいくように上体をひね

④③を足と手を入れ替え交互に行う

1分程目安に頑張りましょう

このバイシクルクランチは腹筋と同時に腸腰筋という股関節の筋肉も鍛えることができます
腸腰筋は遅筋で持久力に優れた筋肉です

腸腰筋を鍛えることによってロングライドでも疲れにくい体を手に入れることができます




③背筋

背筋は筋肉の父と言われるほど何をするにおいても重要な筋肉です
ブレないペダリングは腹筋と背筋を鍛えて強靭な上半身を作ることでより強化されます

その背筋の鍛え方で家で簡単にできるのがバックエクステンションです

バックエクステンション
①うつ伏せになり両手を頭の後ろで組む
②体を反るイメージで上半身を上げていく
③限界まであげたらゆっくり戻す

④②と③を繰り返す

 

これも背筋同様1分程するだけで効果があると思います

どれにも当てはまるのですが、1分連続がきつければ、20秒トレーニング、10秒休憩、20秒トレーニングと繰り返して行うのも効果的かと思います



まとめ

・スクワットで大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛える
・プランクとバイシクルクランチで腹筋と腸腰筋を鍛える
・バックエクステションで背筋を鍛える

そうすることで強靭な上半身、下半身を作ることができ、より快適なロードバイクライフが待っています





雨でロードバイクに乗れない中、自宅トレーニングにて体を作り、梅雨明けその鍛えた体で以前よりも楽に、そして速く、遠くまで走り、思いっきりロードバイクを楽しみましょう!他にもロードバイクの記事書いてますのでぜひどうぞ
最後に体幹に関する本で良いのではないかと思われる本をあげておきます

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