【ロードバイク】梅雨時期でもロードバイクに効果がある自宅筋トレ

ちょくちょくはマドン君と戯れてます

です

さらにジムに行かない、器具もいらない、自宅で簡単にできるトレーニングのみを紹介します

ロードバイクというと足を使うのでスクワットばかりして鍛えればいいと思われるかもしれませんが、ペダリング時にブレない体幹を作るための腹筋や筋肉の父と言われる筋トレでは外せない背筋もかなり重要です

早速ですがそれぞれ見ていきましょう

大腿四頭筋は速筋になり瞬発力に優れた筋肉でスプリント時、ハムストリングスと臀筋は遅筋で持久力に優れた筋肉なのでロングライドや巡航速度を上げるために欠かせない筋肉になります

それでも十分にスクワットの効果があると思います

③素早く腰を上げ下げ（普通のスクワットだとよっくりだと思いますが、これまたペダリング速度を意識した早めで大丈夫です）

しかし腰を落とす時はしっかりと膝が90度くらいになるように落としましょう

余裕で物足りない方は3分とかに伸ばすのもいいでしょう

あまり長くしすぎると腰を痛める可能性がありますので注意です

腹筋の鍛え方で家で簡単にできるのがプランクとバイシクルクランチです

④腰が上がりすぎないように状態をキープ

これを1分程するだけでも効果が見込めるかと思います

筋トレは使う筋肉を意識することが大事です

④③を足と手を入れ替え交互に行う

1分程目安に頑張りましょう

腸腰筋を鍛えることによってロングライドでも疲れにくい体を手に入れることができます

その背筋の鍛え方で家で簡単にできるのがバックエクステンションです

④②と③を繰り返す

これも背筋同様1分程するだけで効果があると思います

どれにも当てはまるのですが、1分連続がきつければ、20秒トレーニング、10秒休憩、20秒トレーニングと繰り返して行うのも効果的かと思います

そうすることで強靭な上半身、下半身を作ることができ、より快適なロードバイクライフが待っています